Тренировки в домашних условиях или как накачаться дома

Тренировки в домашних условиях или как накачаться дома

Многие люди в силу различных обстоятельств, не могут выделить время на то, чтобы сходить в спортзал, побегать с друзьями или поплавать в бассейне. Поэтому я решил написать статью про тренировки в домашних условиях. Она поможет Вам быть всегда в спортивной форме и сбросить лишние килограммы.

Основными задачами тренировок в домашних условиях являются:

1. Развитие всех групп мышц тела

2. Подготовка всего организма к высоким нагрузкам

3. Сброс лишних килограммов

4. Придание телу спортивной формы

Вот план тренировок дома средней сложности для мужчин.

Для тренировок нам потребуются:

Два обычных стула, типа табуретки.

Тумбочка или кровать высотой 45 — 65 см.

Две или три пары гирь весом 16, 24 и 32 кг.

Два железных десятилитровых ведра.

Брусья и турник, которые есть на каждом школьном стадионе.

Многие люди считают, что не стоит тратить своё время и деньги на тренажёрный, а просто можно почитать книгу о тренировках или найти в интернете подходящий комплекс упражнений и с лёгкостью накачаться.

Такое стремление похвально, однако отсутствие опыта может навредить вашему здоровью. Конечно, я не отговариваю Вас бросить эту затею, а наоборот, если Вы твёрдо решили заняться своей фигурой и здоровьем, то эта статья, надеюсь, поможет начинающим спортсменам.

Теперь необходимо определиться, что Вы хотите получить от тренировок в домашних условиях. Если ваша цель иметь мышцы размером немного больше среднестатистических и подтянутое тело, то этого можно достичь и дома.

Не большое количество базовых знаний, минимум подручного и спортивного инвентаря, а самое главное — это систематичные тренировки. Соблюдение этих пунктов приведёт вас к поставленной цели.

Однако, если же вы мечтаете стать действительно сильным и большим, то в домашних условиях это сделать практически невозможно, обязательно придётся посещать спортивный тренажёрный зал. Постараюсь объяснить почему.

Для начала сама атмосфера тренажёрного зала будет влиять на процесс тренировки, и побуждать вас к максимальным усилиям, а это довольно не маловажный фактор.

Да и наличие необходимого спортивного инвентаря, которое очень дорогостоящее это главный фактор, ведь вы не сможете всё нужное оборудование вместить в вашу квартиру.

Для серьёзных результатов необходим тренер и хотя бы один напарник, который сможет страховать вас при выполнении упражнений с большими весами, а также посмотреть со стороны на ваши ошибки.

Конечно, при занятиях дома, всё равно иногда надо будет ходить на брусья и турник. Согласно, комплексу упражнений, который я хочу Вам предложить, тренироваться нужно будет 3 раза в неделю, из них две тренировки дома и одна на стадионе, на турнике и брусьях.

Итак, первая тренировка, пусть она будет в понедельник. Сначала будем качать ноги, грудь и трицепс:   

1.Скручивания, лежа на полу — делаем три подхода по 12-20 раз

 

2.Выпады с гантелями 4 подхода по 8-15 раз

3.Отжимания от пола широким  хватом с весом 4-5 подходов по 8-15 раз

 

4.Приседания с гантелями 4 по 8-15 раз

5.Пуловер с гирей лежа поперек табуретки 3-4 по 10-15 раз

6.Махи гирей двумя руками над головой 3 по 12-20 раз

7.Французский жим с гирей стоя 3 по10-15 раз

Махи с гирей следует выполнять до груди двумя руками одновременно. После, каждой рукой попеременно. Если вам трудно выполнять французский жим стоя, делайте его лежа.

Отжимания для начала можно делать от тумбочки или кровати, так будет легче, но спустя некоторое время, отжимайтесь от пола, а когда сил будет совсем много, то ноги можно устанавливать на кровать или тумбочку, так нагрузка увеличится. Также отжимания эффективны на табуретках.

Но вот пришло время второй тренировки, пусть она будет в среду, так как каждый день тренироваться не следует, ведь мышцы должны восстановиться и отдохнуть.

После первой тренировки, Вы будете чувствовать болевые ощущения в мышцах, однако спустя примерно месяц регулярных занятий, всё пройдёт. Вторую тренировку следует провести на брусьях и турнике. Будем тренировать спину, бицепс и трицепс:

1. Поднятие ног в висе на перекладине турника 3 по 8-15 раз

2. Подтягивания широким хватом за голову 4 по 6-12 раз

3. На трицепс — отжимания от брусьев 4 -5 по 6-15 раз

4. Подтягивания обратным хватом к груди на бицепс 4 по 6-12 раз

5. Горизонтальное отжимание от брусьев  3-4 по 8-15 раз

Первое упражнение следует выполнять с согнутыми ногами, а в дальнейшем, когда мышцы животы окрепнут, можно поднимать прямые ноги непосредственно до самой перекладины.

Пятое упражнение, выполняйте как отжимания от пола узким хватом, но только делаете его от брусьев. Локти старайтесь, прижимать к туловищу, так будет лучше работать трицепс и меньше грудь, которая ещё побаливает после первой тренировки.

Если Вы почувствовали, что можете сделать какое-нибудь упражнение больше 15 — 20 раз, то следует подвесить гирю к поясу или, если Вы с напарником, можно поместить вес на спине, а он пусть придерживает.

На очереди третья тренировка, на которой будем работать над спиной и плечами.

1. Наклоны вбок с гирей в руке, работают косые мышцы спины 3 по 12-20 раз

2. Жим гирь сидя попеременно 4-5 по 8-12 раз

3. Наклоны со штангой или гирей за головой стоя 3-4 подхода по 10-15 раз

4. Протяжка с гирей стоя 4 по 10-15 раз

5. Махи вперед с гирей двумя руками 4 по 10-15 раз

6. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 по 10-15 раз

7. Упражнение для трапеции с гирями стоя 3 по 10-20 раз

Первое упражнение следует выполнять, наклоняясь в сторону гири, а не от нее. В четвёртом — держите локти как можно выше, так как в этом заключается вся суть упражнения.

Пятое и шестое упражнения можно выполнять и с вёдрами. Они хороши тем, что вы сможете регулировать вес ведра, его наполненностью. А когда вода в них будет плескаться, то вы невольно будете выполнять упражнение медленнее и правильней.

Как я уже говорил выше, что упражнения следует выполнять от 15 до 20 повторений, и если можете больше, то увеличивайте вес отягощения. Ваш тренировочный процесс должен длиться не более полутора часов.

На начальном этапе будет лучше около часа. Если же Вы утверждаете, что можете заниматься больше чем один час и тридцать минут, то это значит, что вы халтурите, то есть много отдыхаете и мало времени выполняете упражнения.

Перерыв между подходами должен составлять от 1,30 минут и до 3 мин, это зависит от тяжести упражнения, чем оно тяжелее, тем дольше должен быть отдых. После упражнений на турнике отдыхайте больше, а на упражнениях для плеч – меньше. В общем, организм вам сам подскажет.

Конечно, Вы должны понимать, что данный комплекс — это далеко не все упражнения. Используйте свою фантазию и любой подручный инвентарь и придумывайте и другие упражнения, главное придерживайтесь последовательности проработки групп мышц и тренируйтесь регулярно, так как систематичность очень важный фактор в данном деле.

Постепенно Вы освоите технику выполнения классических упражнений и сможете легко их приспосабливать под то, что у вас есть дома под рукой. Я привел вам самый доступный вариант, как бы я сам занимался в домашних условиях.

В общем, результат зависит только от Вас, от вашего желания и стремления, поэтому не теряйте время, а приступайте к занятиям и становитесь лучше.